Latihan Pernapasan untuk Mengurangi Stres dan Memperbaiki Tidur
Latihan Pernapasan untuk Mengurangi Stres dan Memperbaiki Tidur - Bagaimana jika ada cara untuk mengurangi stres, meredakan kecemasan, memperbaiki tidur dan meningkatkan mood Anda - dan Anda bisa melakukannya di mana saja, kapan saja? Bagaimana juga membantu meringankan masalah tekanan COPD dan tekanan darah? Tertarik?Sudah waktunya untuk mengenalkan latihan pernapasan ke dalam rutinitas harian Anda.
Apa itu Latihan Pernapasan & Untuk Apa itu?
Latihan dan teknik pernafasan terdengar agak lucu pada awalnya: Toh, bukankah kita semua tahu bagaimana bernafas? Dengan menggunakan teknik pernapasan dan kontrol nafas yang tepat, bagaimanapun, berarti Anda sedang memperhatikan bagaimana Anda bernapas masuk dan keluar. Dengan sengaja mengubah cara kita bernafas, kita bisa mengubah cara kita merasakan dan bagaimana tubuh kita bereaksi terhadap apa yang terjadi di sekitar kita.
Dalam keadaan normal, kita menghirup untuk menyerap oksigen dan menghembuskan nafas untuk membersihkan tubuh kita dari karbon dioksida melalui paru-paru, dengan bantuan otot diafragma kita. Tapi saat kita stres, cemas atau kesal, misalnya cara kita bernafas berubah. Alih-alih menghirup napas dalam-dalam, paru-paru kita mulai "overbreathing" dan mengambil napas pendek dan dangkal. Alih-alih diafragma kami melakukan pengangkatan berat, kami menggunakan bahu untuk menghirup dan menghembuskan nafas, yang bisa membuat perasaan cemas semakin parah.
Dengan menggunakan latihan pernapasan, kami mengirim sinyal ke sistem saraf kita, bagian tubuh kita yang mengatur hal-hal seperti denyut jantung dan respons stres kita, bahwa semuanya baik-baik saja. Pada gilirannya, efek fisik dari kecemasan - detak jantung balap, pernapasan dangkal, telapak tangan yang berkeringat - berkurang, dan pikiran kita tenang. Yang terbaik, tidak seperti yoga atau meditasi (yang saya benar-benar benar-benar merekomendasikan!), Anda dapat melakukan latihan pernapasan saat Anda berangkat kerja, sebelum rapat yang menegangkan atau bahkan di tengah argumen saat Anda ingin tenang.
4 Manfaat Latihan Pernapasan
Tentu, mengubah cara Anda bernapas dapat mengubah jenis nafas yang Anda ambil dan mungkin membantu Anda merasa lebih baik saat itu juga. Tapi apakah itu benar-benar mengubah tubuh Anda? Meskipun peneliti tidak yakin bagaimana caranya, mereka semua setuju bahwa hal itu pasti terjadi. Simak latihan pernapasan ini.
1. Memperbaiki COPD
Bagi orang dengan Penyakit Paru Obstruktif Kronik, atau COPD, perasaan tidak bisa menarik napas dalam-dalam adalah salah satu tanda awal penyakit ini, meski sering membingungkan dengan penuaan. Seiring berjalannya waktu dan paru-paru tidak mampu mengeluarkan udara, diafragma tidak dapat melakukan tugasnya dan membantu membawa oksigen. Jadi tubuh beralih ke otot lain, seperti yang ada di dada, punggung dan bahkan leher, agar Anda tetap bernafas.
Tapi karena otot-otot ini tidak cocok untuk bernafas seperti diafragma, orang dengan COPD akan mendapati diri mereka tidak mendapatkan cukup oksigen dan merasa lelah - belum lagi perasaan selalu membutuhkan sedikit udara lagi.
Karena itu menjadi lebih sulit untuk bernafas, individu dengan PPOK sering menemukan diri mereka menghindari latihan dan aktivitas lainnya yang akan menyebabkan sesak napas. Kecuali rencana itu menjadi bumerang, karena otot-otot tubuh melemah, membuatnya semakin sulit untuk bernafas - dan siklus berlanjut.
Menurut COPD Foundation, lebih dari 30 juta orang Amerika menderita kondisi ini setiap tahunnya. Untungnya, beberapa penelitian menemukan bahwa teknik pernapasan dan latihan adalah cara yang efektif untuk membantu mengurangi beban PPOK, terutama bila perawatan paru yang lebih intensif tidak tersedia.
Satu studi bahkan menemukan bahwa latihan pernafasan tidak hanya membantu memperbaiki dyspnea, atau sulit bernapas, namun kualitas hidup dan kemampuan paru-paru untuk menyerap lebih banyak oksigen juga meningkat. Ini adalah berita bagus, karena COPD sering diobati dengan pengobatan atau program rehab mahal. Seperti yang penulis studi katakan, "latihan pernapasan dalam adalah metode yang efektif dan ekonomis untuk meningkatkan kapasitas fisik dan kesejahteraan umum pasien dengan COPD."
2. Tekanan Darah Rendah
Bagi orang dengan tekanan darah tinggi, berlatih teknik pernapasan dan latihan pernapasan untuk kegelisahan dapat membantu menurunkan tekanan darah secara alami, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Sebenarnya, latihan pernapasan disertakan dalam rekomendasi 2013 yang dibuat oleh American Heart Association sebagai alternatif selain obat dan diet untuk mengendalikan tekanan darah.
Sebuah studi besar dari Jepang juga menunjukkan bukti bahwa latihan pernapasan dalam bermanfaat untuk mengurangi tekanan darah. Dalam sebuah studi terhadap 21.563 subjek, peneliti menemukan bahwa tekanan darah secara signifikan lebih rendah setelah melakukan enam putaran latihan pernapasan dalam 30 detik setiap saat.
3. Kurangi Kecemasan
Entah Anda menderita gangguan kecemasan atau hanya menghadapi pengalaman menegangkan, cemas, latihan pernapasan untuk kegelisahan bisa sangat membantu.
Satu studi yang dilakukan di kalangan musisi menemukan bahwa ketika mereka berlatih teknik bernapas selama 30 menit sebelum melakukan, itu memberi dampak positif pada tingkat detak jantung mereka dan juga membuat mereka merasa kurang cemas dan tegang dari sebelumnya. Ini mengesankan, dan berarti hanya satu sesi pernapasan yang lebih lambat dapat memberi efek positif pada kecemasan.
Latihan pernafasan juga membantu meringankan kecemasan pada orang yang sudah terkena COPD. Satu studi yang dilakukan terhadap 46 pria yang dirawat di rumah sakit karena kondisi yang ditemukan bahwa teknik pernapasan yang dipraktikkan membaik tidak hanya kegelisahan peserta, tapi juga sesak napas dan mobilitasnya.
4. Memperbiki Tidur dan Mengurangi stres
Jika Anda terbaring di tempat tidur dengan pikiran berlomba dan kehabisan domba untuk dihitung, latihan pernapasan untuk tidur dapat membantu mengirim Anda ke alam impian. Nafas yang lambat dan dalam benar-benar membantu tubuh menimpa sistem simpatik, yang mengendalikan respons fight-or-flight kita, dan membiarkan sistem parasimpatis - yang mengendalikan kemampuan kita untuk rileks - naik kemudi. Saat Anda berlatih bernapas dalam-dalam saat berada di tempat tidur, Anda memberi izin kepada tubuh untuk berhenti berada dalam siaga tinggi dan, sebaliknya, untuk bersantai.
Berfokus pada pernapasan Anda juga memaksa pikiran Anda untuk berkonsentrasi pada tugas yang ada, dan bukan pada apa pun yang Anda terbaring di tempat tidur, tapi seringkali cukup untuk menenangkan Anda tidur.
Latihan pernafasan saat Anda stres bertindak dengan cara yang sama. Mengaktifkan sistem parasimpatis mengarahkan tubuh Anda menjauh dari respons fight-or-flight yang menyala saat kita menekankan sesuatu, dan mengingatkannya untuk bersantai. Hasilnya adalah denyut jantung lebih lambat, pernapasan lebih dalam dan rasa tenang yang lebih besar.
5 Jenis Latihan Pernapasan untuk Bersantai
Tidak semua latihan pernafasannya sama, tapi saya terutama suka dengan yang membantu tubuh rileks dan menenangkan pikiran yang sibuk. Hal yang keren adalah selain membantu Anda melepas lelah dan merasa terganggu, latihan pernapasan juga menguatkan paru-paru. Anda mungkin menemukan bahwa setelah Anda melakukan teknik ini untuk beberapa lama, pernafasan "normal" Anda juga lebih efektif.
Ingat, itu seperti jenis latihan apapun, latihan menjadi sempurna dengan teknik pernapasan. Anda mungkin tidak memakainya pada percobaan pertama, tapi saat Anda terus memasukkannya ke dalam rutinitas kesehatan Anda, akhirnya Anda akan menemukan bahwa Anda dapat melakukannya tanpa banyak usaha.
1. Mengejutkan bibir bernafas
Yang ini super sederhana dan mudah dilakukan, tapi sangat efektif. Gagasan umumnya adalah mengembuskan napas dua kali lipat jumlah nafas yang Anda hirup. Peredaran bibir yang dikotori membantu melepaskan udara yang terjebak di paru-paru, dan mengurangi jumlah nafas yang Anda ambil, sambil mengulurkan napas.
Dengan bahu yang rileks, ambil nafas normal sekitar 2 hitungan. Kemudian pucker bibir Anda ke atas (pikirkan mulut Anda ketika Anda akan bersiul - seperti apa bibir Anda akan terlihat seperti!) Dan menghembuskan napas untuk 4 hitungan. Lakukan ini untuk beberapa putaran.
2. Pernapasan diafragma
Juga dikenal sebagai perut atau pernapasan perut, ini adalah latihan pernapasan kakek, karena Anda melatih tubuh untuk membiarkan diafragma Anda melakukan semua pekerjaan. Tujuan Anda di sini adalah untuk bernafas melalui hidung dan fokus pada bagaimana perut Anda terisi dengan udara.
Anda bisa melakukan ini baik duduk atau berbaring; Saya merasa senang melakukannya saat berada di tempat tidur untuk membantu angin. Dengan bahu Anda kembali, simpan satu tangan di dada dan yang lainnya di perut Anda. Saat Anda bernafas dalam waktu sekitar 2 detik, perut Anda harus keluar sedikit. Rasakan udara mengembang perut Anda dan kemudian bernafas perlahan melalui bibir.
3. Pernapasan yoga
Orang Yoga tahu bahwa pernapasan terkontrol adalah bagian besar dari latihan yoga. Salah satu favorit saya adalah hidungnya yang bernafas. Ini sangat bagus bila Anda ingin agar pikiran Anda tidak melompat-lompat, seperti saat Anda stres di tempat kerja atau mencoba untuk tertidur, karena Anda perlu memusatkan perhatian untuk mengingat lubang hidung yang sedang Anda kerjakan.
Untuk berlatih yang satu ini, mulailah dari sisi kanan. Letakkan ibu jari kanan di atas lubang hidung sebelah kanan saat Anda bernafas melalui lubang hidung sebelah kiri. Kemudian ambil jari manis kanan dan letakkan di atas lubang hidung sebelah kiri saat Anda menghembuskan napas dari lubang yang benar.
Meninggalkan jari manis di mana terletak di atas lubang hidung sebelah kiri, tarik napas dari kiri, lalu beralih ke sisi kanan, jempol ibu jari di lubang hidung sebelah kanan dan buang napas melalui bagian kiri. Kedengarannya agak funky, tapi Anda akan menguasainya. Anda dapat dengan mudah melihat mengapa orang melakukannya untuk membantu memusatkan perhatian pada saat ini - sulit memikirkan hal lain saat Anda bertanya-tanya lubang hidung berikutnya!
Napas singa adalah salah satu yang umum yang sedikit kurang ajar dan memungkinkan Anda mengeluarkan energi buruk dan mengundang dalam keadaan lebih santai. Di sini, Anda menarik napas dalam-dalam melalui hidung. Saat tiba waktunya untuk bernafas, memiringkan kepala ke belakang, memejamkan mata, menjulurkan lidah dan membiarkan udara masuk melalui mulut, seperti singa! Anda bisa membawa yang ini ke tingkat berikutnya dengan mengangkat tangan Anda ke napas dan kemudian melakukan lengan kaktus (mengangkat kedua lengan Anda pada suhu 90 derajat) saat Anda mengembuskan napas.
4. 4-7-8
Teknik bernafas yang sederhana ini dipuji sebagai salah satu cara terbaik untuk membantu Anda tertidur. Secara teori, itu mudah. Anda menghembuskan napas melalui mulut dan kemudian menutupnya dan menarik napas melalui hidung selama 4 hitungan. Anda menahan nafas sebanyak 7 hitungan, lalu lepaskan dalam 8 hitungan, dan ulangi sedikitnya tiga kali. baca juga : Walatra sehat mata
Karena Anda memiliki 8 hitungan untuk menarik nafas masuk, Anda terpaksa memperlambat pernapasan Anda, yang pada gilirannya memperlambat detak jantung dan membantu Anda rileks.
5. Menghitung nafas
Ini adalah teknik relaksasi lain yang akan membuat pikiran Anda tidak berkeliaran terlalu jauh. Duduk dengan nyaman dengan matamu tertutup, ambil beberapa napas dalam-dalam, lalu selesaikan pola bernafas "normal". Saat Anda menghembuskan nafas, hitunglah "satu." Lain kali, hitung "dua." Lakukan ini sampai Anda telah menghembuskan napas (dan menghitung) lima, lalu mulai pola di atas. Jangan hitung lima, dan jika Anda menemukan Anda telah kehilangan hitungan, mulailah lagi satu sama lain. Anda akan terkejut melihat betapa konsentrasi yang dibutuhkan untuk menghitung jumlah Anda. baca juga : Walatra Berry Jus
Tindakan pencegahan
Teknik pernapasan umumnya merupakan cara yang aman dan murah untuk memperkuat paru-paru Anda, rileks dan mengurangi stres dan kecemasan. Namun, jika Anda memiliki COPD atau jenis penyakit paru lainnya, Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang memasukkan latihan pernapasan ke dalam gaya hidup Anda - jangan menahan napas selamanya!
lokamanik.blogspot.co.id
EmoticonEmoticon